A legjobb gyakorlatok a belső combhoz - a legjobb 7 legjobb lehetőség

Karcsú, tónusú lábak - a nők álma és irigysége, a férfi csodálatának és vonzerejének tárgya. De ahhoz, hogy meghódítson egy fiatalembert a csípő megrázásával, érdemes a móka. A comb elülső és hátsó izmaival minden világosabb - legalább feszültek a hétköznapi hétköznapi terhelésekkel: gyaloglás, egy széken guggolás, futás.

A belső felület, valamint a külső is meglehetősen „lusta”, és ahhoz, hogy működjön, nagyon keményen kell próbálnod. Csak akkor használják, ha az oldal söpör és a csípő zoknit kifordítja.

Tehát a test fejlődése volt az, hogy minden naponta több extra kalória könnyebben tapad a test alsó részéhez. Ahhoz, hogy a lábak vékonyak legyenek, nem elég csak enni. Ha nem lehet az edzőterembe menni, a comb belső részének leghatékonyabb gyakorlása otthon, amint az alábbiakban látható, kötelező.

A belső felület nagyobb figyelmet igényel: a szív és a terhelés kombinációja. Cardio irányítja testünk erőit a zsírégetésre. Az erőterhek komplexe a comb belső oldalának vékony bőrét idézi, és segít eltávolítani a zsírt.

Használhatja a súlyzók, súlyok, fitball, expander vagy gimnasztikai szalag segítségével a fogyás gyakorlatok a comb belsejében.

Melegítsük fel

Kiváló minőségű test edzés - a produktív edzés alapja. Nagyszerű lesz elkezdeni a felmelegedést egy könnyű kardio terheléssel - a helyén futó, ugrókötél, ugrás. Ne hagyja figyelmen kívül az ízületek gondos melegítését. A zokni, térd, medencés rész forgása - a szükséges tanulmányi pontok. A felmelegedésnek legalább 5-7 percig kell tartania.

Top 7 gyakorlatok

Miután felmelegedett, közvetlenül az edzésre léphet. Bemutatjuk a legjobb gyakorlatokat a comb belső felületére. Egy 3-4 edzésprogramra. A szükséges megközelítések és ismétlések száma minden egyes opcióhoz külön szerepel.

1. Tenyésztési lábak az oldalra

Ebben a gyakorlatban a terhelés a szükséges területen, a combizmokhoz vezetve tökéletesen részt vesz a sajtó alsó részében. Tökéletesen eltávolítja a zsírt a lábak között. A nehézségi fokozat - ha szükséges - a súlyozás miatt bonyolult. Jó hatással van a nyújtásra. A reproduktív rendszerre gyakorolt ​​jótékony hatás a vér rohanása az ágyék területére.

  1. Kiindulási helyzet - a hátsó szőnyegen fekszik, a karok a test közelében helyezkednek el, a lábak a padlóhoz képest 90 fokosra emelkednek és felemelkednek;
  2. Mélyen belélegezve, lassan terjessze a lábát az oldalra, hogy a lehető legkényelmesebb legyen, néhány másodpercig tartsa;
  3. Lélegeztetés közben lassan térjen vissza a kiindulási ponthoz.

További részletekért tekintse meg a videót:

A hígítást 15-20-szor kell kezdeni 2-3 megközelítésben, fokozatosan növelve a terhelést.

A tenyésztés végén nem lesz felesleges 20-30 másodpercig elhagyni az elvált lábak helyzetét, majd enyhén elhúzni az izmokat.

Vigyázat! A tenyésztés fő pontja - a pontosság és a lassúság, a túlzott buzgalommal járó cselekedetek a kötés nyújtásához vezethetnek.

2. Plié zömök

A zömök a vágott alsó test legjobb barátai. A számunkra érdekes zóna számára a Plié guggolás megfelelő. A fiúk belső részén kívül erősödnek a glutealis izmok, a quadriceps és a borjak is. A nagy bonyolultságú gyakorlat. A súlyzókkal, súlyzókkal és más súlyokkal való dobás nagyon hatékony.

Figyeljen a 30 napos zömök programjára, ez segít eltávolítani a csípő zsírját.

  1. Kiindulási helyzet - a váll szélességénél szélesebb lábak, az oldalra néző lábujjak, egyenesek, hátra hajlítva, a szemek egyenesen előre rögzítve;
  2. A lélegeztetésnél lassan a padlóval párhuzamosan megyünk. Tarts pár másodpercig;
  3. A kilégzésen lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.

Javasoljuk, hogy 2–3 megközelítésben 10–12-szeres zömöket végezzen.

Figyeljen! Ez a zömök multifunkcionális és hatékony lesz, ha a legalacsonyabb ponton felmászik a zokni. A koordináció fenntartására irányuló erőfeszítések egyre növekszik, és a borjak is jól betöltöttek.

3. "Íj és nyíl" - támadások az oldalon

Gyakorlat, tökéletesen nyúlik a szalagokat, és hat a belső combokra. Nem bonyolult, bonyolult a kezében lévő súlyzók. Ez nem csak a szükséges területre hat, a támadások tökéletesen meghúzzák a glutealizmokat.

  1. A lábak szélesebbek, mint a váll szélessége, a hátsó egyenes, a sajtó feszült, a kezek az övön vagy az előtted, várom;
  2. Belélegzés, a jobb lábon lévő zömökbe kerülünk, a térd 90 fokosra áll, a bal láb egyenes, a lábát szorosan a padlóra nyomjuk. Vigyázz egy percre;
  3. Visszatérünk a kezdeti pozícióba és a másik irányba feszülünk.

A támadásoknak 12-15 alkalommal kell lennie mindkét irányban 2-3 megközelítés esetén.

Fontos! Jól melegítsük fel a medence területét a lunges előtt. Ellenkező esetben a szalagok nyújtása (és a legrosszabb esetben a szakadás) is lehetséges.

4. Rögzítse a labdát

Statikus edzés, amely az izomösszehúzódáson és a késleltetésen alapul. A szükséges zónán kívül a fenék izmait is meghúzza. A nehézség kicsi, koncentrációra és kitartásra összpontosít. Jó statikus edzés a lábak számára, alacsonyabb, mint a „magas szék”.

  1. Kiindulási helyzet - a hátán fekvő térd hajlított, lábak szorosan nyomva a padlóra. Helyezzen egy labdát a lábak közé a térdre (kis gumi és közepes méretű fitball között);
  2. A lélegeztetéssel a labdát préselni, és néhány másodpercig ebben az állapotban maradni;
  3. A kilégzéskor lazítson a lábakon, de a labda nem eshet.

Ismételje meg az ilyen műveleteket 10-15 alkalommal 3-4 megközelítés esetén.

Figyeljen! A labda rögzítése egy széken, kanapén, széken ülve is elvégezhető. A végrehajtási szabályok ugyanazok. Csak ülések esetén szükséges a hátsó görbét követni - egyenes vonalat a belsejében elhelyezett karajjal.

5. Csavarja a lábát az oldalára

A hintáknak több típusa van. Az alábbiakban 3 fajra nézünk. Mindegyik egyedi a cselekvés amplitúdójában, a bonyolultság erejével Mindegyikük tökéletesen dolgozik a comb belső felületén, miközben összekapcsolja a comb fenékét, külső és hátsó részét. Segítsen megszabadulni a nadrágtól.

Az első lehetőség

  1. Kiindulási helyzet - az oldalán fekszik, rögzítve a könyökre vagy az oldalán, a lábak egyenesek, az egyik a másikra;
  2. A lélegeztetéskor emelje fel a felső lábat a lehető legmagasabbra, és néhány másodpercig rögzítse a jelentést;
  3. A kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Miután végrehajtottunk egy bizonyos számú alkalommal az egyik lábon, megfordulunk a másik oldalon, és ugyanúgy végeztük el a mozgásokat.

Második lehetőség

  1. Kiindulási helyzet - az oldalán fekszik, az alkarra rögzítve, az alsó lábát a test mentén egyenesítik meg, a felsőt a térdre hajlik, és az alsó részen fekszik;
  2. A belélegzésnél hajtsa előre a hajlított láb térdét;
  3. A kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az előadás végén az egyik lábánál forduljon, és tegye a másikra.

3. lehetőség

  1. Kiindulási helyzet - feküdjön az oldalán, az alsó lábszár egyenes, a felső hajlítás a térdén, és helyezze a test előtt, lábát szorosan nyomva a padlóra;
  2. Belélegzéskor leválasztjuk a kiegyenesített lábat a padlóról;
  3. Lélegezz ki, engedd le a lábadat a padlóra. Ismételje meg ezt a feladatot a másik lábon.

A képzésbe a mozgások több lehetőségét is felveheti, és kiválaszthatja, hogy melyik a legjobban tetszik.

12-15 söprést kell végrehajtania oldalanként 3-4 megközelítésben. A lábak súlyozásához komplikálható.

Az első kiviteli alakban tornatermet használhatsz, amely a lábak köré illeszkedik.

6. Mahi lábak állnak

Ezeknek a lépéseknek a végrehajtásához szükség lehet támogatásra. Egy szék, egy kanapé hátulja, egy karosszék, egy ajtó vagy csak egy fal lesz. Ezt a mozgást támogatás nélkül végezheti el. Két irányba tud mozogni - hátra vagy hátra vagy oldalra. Az első változatban a tok alsó részének első és hátsó felülete is betöltődik, a második pedig a külső felület. A végrehajtási szabályok egyek.

  1. Kiindulási helyzet - oldalirányban a támasztékkal, a kezével ráhelyezve, egyenesen;
  2. A belélegzésnél vigye a lábát előre / oldalra;
  3. A kilégzéskor menj vissza.

Végezzen cselekedeteket ritmikusan, hogy az izmok a lehető leggyakrabban szerződjenek, amiből az eredmény jön. A nehezebb edzés torna szalag használatával történhet. Jó ellenállással rendelkezik, ami extra terhelést ad az alsó testre.

7. Ollók

Olyan cselekvések, amelyek nemcsak a csípőt, hanem a sajtót is hozzák a hanghoz. A teljesítmény összetettsége - közepes kitartás.

  1. A hátán fekvő, egyenes lábak kinyújtottak, karok a test mentén;
  2. Lélegzetelállítóan emelje meg a lábát 45 fokkal a padlóhoz, és tegye a lábakat lebegővé, és az ollót egészen utánozza;
  3. Egy idő után a kilégzés után engedje le a lábát a padlóra.

Javasoljuk, hogy az ollót egy percen belül 2-3 megközelítésben indítsa el, fokozatosan növelve a késleltetési időt.

Ajánlások a képzés végrehajtásában

  • Amikor a belső combizmokra gyakorolnak gyakorlatokat a padlón, győződjön meg róla, hogy egy tornaterem, szőnyeg vagy legalább egy törülközőt használ a zúzódások elkerülése érdekében;
  • Ne felejtsük el a bemelegítést és a vonóhorogot. Az edzés utáni nyúlvány csökkenti az izomfájdalmat és segít pihenni;
  • Egy izomcsoportnak meg kell szakadnia az edzések között. Szükség van az izmok pihenésére és helyreállítására. Ebben az esetben számíthat az izomnövekedésre;
  • A zsírok olvadása segíthet kiegyensúlyozott, megfelelő táplálkozás. Az étrendbe sok vizet, túrót, zsíros halat, csirke, pulyka, zöldségeket és gyümölcsöket, a „köszönöm” pedig nem csak az alakot, hanem az egész testet is meg fogja mondani;
  • A kozmetikumok jó segítői lesznek a karcsúságnak és a cellulitnak. Megfelelően gőzölje le az alsó testet, kezelje a bőrt bármilyen bozóttal (kereskedelmi, őrölt kávé / cukor / só és tusfürdő), dörzsölje meg egy kefével vagy mosogatórongyral, törölje szárazra és melegítse / hűtje a kereskedelmi krémet cellulit ellen, forgassa meg egy filmmel, és melegen fordítsa meg. Ha nincs krém, keverjük össze a kozmetikai agyagot vízzel, és adjunk hozzá néhány csepp illóolajat borsmenta, fahéj vagy szegfűszeg a keverékhez.
  • Ne várjon azonnali eredményre. Az első látható változások csak egy hónapos rendszeres képzés és táplálkozás után jelennek meg;
  • Elég aludni, többet sétálni és élni.

Más, ugyanolyan hatékony edzés az alsó test számára.

És természetesen nem szabad elfelejtenünk, hogy sok más mozgalom is nagy hatékonysággal bizonyult:

  1. Különösen hatékony a papok izmaira: "Kerékpár";
  2. A komplexumba való felvételhez kötelező a „platformon való menekülés”;
  3. Az izmokat statikus feszítéssel lehet befejezni, például az asana "Kutya lefelé" és a "Fel";
  4. "A fenékre járás" nem csak a cellulitot égeti, hanem számos hasznos tulajdonsággal rendelkezik a medence területére;
  5. Nos, és természetesen nem lehetséges a "Hyper-extensions" és a "Stanovoy vontatás" nélkül.

Az egyszerű szabályok és cselekvések követésével megváltoztathatja életét az elismerésen kívül. Csak ököllel az akarat és csináld az első edzést. Nem holnap, de ma. És akkor nem kell fogyni az új év, születésnap, nyár. Mindig ellenállhatatlan lesz!

7 a comb belső oldalának izmainak leghatékonyabb gyakorlatait

A fizikai alakjuk javításánál sokan észrevették, hogy még a nehéz terhelések esetén a combok belső része nem eléggé feszült. Ennek a problémának a megoldása a speciális képzés, melynek során a figyelem erre a zónára összpontosít. Ezért ma a legfrissebb, a comb belső részének leghatékonyabb gyakorlatait nyújtjuk Önnek.

Sok gyakorlat van, amelyek során a lábak részt vesznek. Azonban nem mindegyikük „szakosodott” a csípő izomzatához. Ugyanakkor számos nagyon sikeres és eredményes gyakorlat segít abban, hogy kiküszöböljék a flabbitást és csökkentsék a nők és férfiak problématerületének mennyiségét. Erről tovább fogunk beszélni.

Komplex gyönyörű lábakhoz

Azok számára, akik érdeklődnek a csípő izmok szivattyúzásáért és a lábuk rendezéséért, hasznos lesz a test szerkezetének jellemzői. Ez lehetővé teszi, hogy megértsük, mennyire hatékonyak bizonyos gyakorlatok a comb belső oldalára.

A combok belső része oly módon van elrendezve, hogy a nagy, rövid és hosszú adduktor izmok, valamint a vékony és fésű munkája miatt hajlítási és forgási mozgások lehetségesek. Ezek a legfontosabbak és kiterjesztettek, a hegymászáskor, lépcsőn járva aktiválódnak. Ugyanakkor ezek a leggyengébbek, mint az ember által a mindennapi életben leggyakrabban használtak. És nekik volt a feladata, hogy egy sor gyakorlatot fejlesztettek ki, amely lehetővé tette a problémás terület hangjának és vonzerejének helyreállítását. Ezzel párhuzamosan végrehajtásuk során olyan izmok vesznek részt, amelyek felelősek a lábak kiváló megjelenéséért, különösen a csípő és az ágyék belső részének.

Emellett az adduktorok aktiválására tervezett gyakorlatok nemcsak az izmok erősítését segítik, hanem sok kellemes bónuszt is biztosítanak. Az ilyen képzés fő előnyei:

  • A sérülések kockázatának csökkentése, ami a combizmok gyengesége miatt lehetséges;
  • A terület vonzereje és karcsúsága;
  • Javított koordináció és stabilitás az álló helyzetben, valamint a járás és a mozgás során;
  • A járás vonzereje;
  • Helyes és szép testtartás.

Érezd magad az edzés minden varázsát és előnyeit, ha úgy gondolja, hogy felelősséget vállal a probléma megoldására, és rendszeresen otthon, szabadban vagy az edzőteremben fog részt venni. Szóval kezdjük.

1. gyakorlat - Plie

A tökéletes formák felé vezető úton, győződjön meg róla, hogy próbálja ki a plie zömöket, más néven sumo néven. Nagyon egyszerű és sok ember számára hozzáférhető, és a terhelés növelése súlyozással is elvégezhető.

Egy ilyen gyakorlat során érdemes figyelni a problémás terület izmainak munkáját. Nagyon fontos, hogy a comb belső oldala szivattyúzzon át. Ehhez a kezdő pozícióból ki kell zárni a zömöket - az egymástól széles körben levő lábakkal állva, és a lábujjak oldalra fordultak. A zömök alatt a térdet kell hajlítani, hogy ugyanolyan irányba nézzenek, mint a zokni.

Miután elkezdtük a kiindulási pozíciót, húzzuk ki a hátát, és összekapcsoljuk a karját a mellkas szintjén. Óvatosan süllyedjen el a lehető legmélyebben, hogy érezze a feszültséget, ahol a comb belső része található. 1-2 másodperces szünet után menjen vissza és simán. Elkezdheted 10-15 guggolással, növelve a megközelítések és ismétlések számát. A "Speciális" sportolók 2-4 készletet tudnak teljesíteni, 20 súlyú, további súlyokkal.

Ha komolyabb terhelésre készen áll, a súlyzók hatását növelheti egy súlyozószerrel. Az edzőteremben résztvevő, ezekhez a célokhoz használhatja a súlyt vagy a súlyzókat, és otthon - egy homokkal töltött palackot. Tartsa a súlyozást mindkét kezével, guggolva, óvatosan csepegjen a térdbe egy derékszög kialakulásához, és zökkenőmentesen térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

2. gyakorlat - olló

A másik egy nagyon egyszerű, de nagyon hatékony edzés, amely lehetővé teszi, hogy gondosan dolgozzon ki a comb-láb belső felületének izomzatával, amely torzítással vagy egyszerűen „ollóval” repül.

Kiindulási helyzet - a hátán fekve, lábai egyenesek és a karral párhuzamosan. A lábakat kb. 45-50 cm-re emeljük a padlótól (kb. 45 ⁰), amennyire csak lehet, terjesszük, majd hajtsuk át és keresztezzük. A következő megközelítés ugyanaz, de a kereszteződésnél változtassa meg a lábakat. Javasoljuk, hogy mindegyikben 2-3 készletet és 15-20 megközelítést hajtson végre.

Ez az ollóváltozat a hasi izmok számára is hasznos, mivel a végrehajtás során a terület jól érintett. Ennek eredményeképpen nemcsak a csípő megjelenését lehet javítani a lábak közötti területen, hanem a sajtót is szigorítani, ami nagyon fontos a legtöbb lány számára. (Megjegyzés: - a testmozgás ellenjavallt a hasi izmok diasztázisában).

3. gyakorlat - támadások az oldalra

Az előző esethez hasonlóan ez a gyakorlat segít gyorsan visszanyerni a lábizmok rugalmasságát. A kiindulási helyzetből történik - egyenesen állva a lábakkal és a vállszélességgel egymástól, mellkasi szinten zárva.

Az egyik lábával oldalra, a térdét és a zoknit ugyanabba az irányba mutatva. Tartsa a hátát egyenesen, kövesse a másik lábát. Tartsa a térdét a megfelelő helyzetben, és ne lépjen túl a lábujjvonalon. Ezek a támadások segítenek a combok belső felületének szivattyúzásában, ha 2-3 készletet és 15-20 ismétlést végeznek.

Gyakorlati szám 4 - Ugrás

A levegőben keresztezett lábakkal folytatott ugratás egy másik gyakorlat, amely megalapozottan helyet foglal a TOP-7-ben. Számos előnyhöz juttatta a lányokat, akik szenvedés és nagy csípő mennyiségben szenvednek.

Kiindulási helyzet - egyenes, egyenes hátra és intenzív préseléssel. Ugrás után csepp a padlóra, miközben a lábait keresztezi úgy, hogy a zokni egy irányba nézzen, de az egyik láb a másik előtt van, ahogy a képen látható. Ugrás a következő alkalommal, változtassa meg a lábakat. És így ismételje meg a 15-20-szor több mint 2-3 készletet.

Érdemes megjegyezni, hogy ez a gyakorlat hasznos lehet a karok és a felső vállövek izmaira is. Ahhoz, hogy egyidejűleg lehúzhassuk őket, ugrás közben ugyanazt a technikát használva áthúzhatod az előtted lévő karokat.

5. edzésszám - A csípő leeresztése

A lábakat hajlamos helyzetbe emeli - nem kevésbé hatékony edzés, amely aktiválja a belső combok legmélyebb izmait, segítve őket. Ehhez a padlón kell lennie, a könyökére támaszkodva, ahogy az a következő képen látható.

A padlón fekvő lábat ki kell egyenesíteni, a másik - hajlítani kell a térdre, és tartsa a hátát. Ebben a helyzetben a csípőt a felső ponton 2-3 másodperccel késleltetni kell.

Ahhoz, hogy az edzés maximális hatását elérje, és erősítse a csípő problémás területét, jobb, ha a mozgásokat lassan végezzük el. Ez lehetővé teszi, hogy megtapasztalja, hogyan történik az egyes izomcsoportok szivattyúzása, és megértsék, hogy helyesen mozog-e a mozgások.

6. edzésszám - A lábak bővítése

Ehhez szükség lesz egy bővítőre, amely bármely sportáruüzletben megvásárolható. Húzza meg az expander egy élét az állványhoz vagy a tartóhoz kb. 10-15 cm-re a padlótól. Állj a jobb oldallal a támasztékhoz, és tedd a hurkot a jobb lábra. Ez a láb fog működni, és a bal oldali.

Ebből a pozícióból nyújtsa ki a tágítót, és hozza előre a munkatalpat, és próbálja meg létrehozni egy vonalat a támasztó lábával (lásd a képet). Miután befejezte a 3 beállítást, tízszer egymás után ismételje meg ugyanazt a másik lábával.

Ezt a feladatot a tornaterem látogatói végzik. A szimulátor (crossover) lába elrablása sokkal kényelmesebb, mert képes beállítani és beállítani a súlyt. Idővel a terhelés növelhető, ezáltal növelve a képzés hatékonyságát.

7. edzésszám - A szimulátor lábainak csökkentése

Van még egy gyakorlat, melyet az edzőteremben részt vevő sok lány kedveltnek tart. Ez egy speciális szimulátoron történik, és lehetővé teszi a belső combok meghúzását.

Először lépjen a szimulátorra, és állítsa be a kívánt súlyt. Üljön az ülésre és a lapos hátra, erősen nyomja a hátát, miközben megragadja a speciális korlátokat. Helyezze a lábát úgy, hogy a lábak a támasztékokon helyezkedjenek el, és a combok belseje szilárdan nyomva van a görgőkkel. A kilégzéskor csökkentse a lábát a combizomokkal. A szélsőséges ponton, visszafelé, és irányítsd a lábadat a kiindulási helyzetbe.

következtetés

Ez talán a leghatékonyabb gyakorlatok, amelyek segítenek sokan pumpálni és a láb izmait erősebbé tenni, valamint eltávolítani a cellulitit a comb belsejében. Néhányuk végrehajtásának technikáját a mellékelt videó megtekintésével lehet tanulmányozni.

És annak érdekében, hogy az eredményt a lehető leghamarabb élvezhessük, fontolja meg az alapszabályt: minden egyes edzés a comb belső részén bemelegítéssel kezdődik, és egy szakaszon végződik.

Mielőtt elkezdené az edzés fő részét, végezzen néhány gyakorlást a „bemelegítés” érdekében. Ilyen töltés lehet ugrások, kanyarok, lábfejek stb. Az edzés után tornát kell követni, amelynek célja az adduktor izmok nyújtása.

A belső combok fejlesztését célzó gyakorlatok óriási előnye, hogy saját súlyukkal és bármilyen körülmények között - otthon vagy szabadban - elvégezhetők. Ami még jobb, mert növelheti az edzés hatékonyságát a test oxigénnel történő telítettségével. Nos, ha nem lehet a természetben gyakorolni, próbálja meg a helyiséget jól felszívni, mielőtt otthon csinálná.

Top 30 edzés a comb + kész lecke terv belsejére

Szeretné a karcsú, tónusú lábakat elérni, de a comb belsejében lévő zsír megakadályozza, hogy közelebb kerüljön a kívánt célhoz? Egyedülálló választékot kínálunk a comb belső részének gyakorlata nélkül, készlet nélkül + kész otthonra tervezett lecke terv.

A comb belső oldalán adduktori combizmok (adduktorok) vannak, amelyek a leghatékonyabban szigetelő gyakorlatokon dolgoznak. De a testsúlycsökkenés a comb belső részén, az adduktor izomzatának erősítése mellett el kell távolítania az izmok fölött található zsírréteget is.

A belső comb teljes képzési mintája

Kínálunk Önnek egy kész képzési programot, amely nemcsak a vezető izmok minőségi kidolgozását, hanem a zsírégetés folyamatának erősítését is segítheti. Ez a rendszer háromféle gyakorlatot tartalmaz a belső comb számára:

  • Gyakorlatok, amelyek állva állnak (zömök és lunges)
  • Cardio gyakorlatok (a belső combra helyezve a hangsúlyt)
  • Gyakorlatok a padlón (lábak emelése és elterelése)

Ie A képzést három szegmensre kell osztani, körülbelül időben egyenlő. Például, ha 45 percig edzünk, adj mindegyik gyakorlati csoportot 15 percig. Ha 30 percig edz, akkor minden szegmens 10 percig tart. Ennek a belső combnak a gyakorlatának köszönhetően húzza meg az izmokat, csökkenti a testzsírt, javítja a lábak vonalait.

Az alábbiakban a comb és a kész diagramok belső oldalának gyakorlati képei láthatók. Lehetőség van az osztályok változataira, vagy létrehozhat saját programot. De mielőtt elkezdenénk közvetlenül a gyakorlatokhoz, tisztázzunk néhány pontot a tréningnek a comb belső oldalán lévő jellemzőiről.

Alapvető kérdések és válaszok a belső comb képzésére

1. Mi van, ha új vagyok?

Ha csak most kezd el gyakorolni, akkor a napi 15-20 percnél hosszabb ideig tartson képzésre. Készítsen megállásokat, mérsékelt ütemben és fokozatosan növelje az órák idejét, az ismétlések számát és a gyakorlatok összetettségét.

2. Mi van, ha nem szeretem a cardio gyakorlatokat?

A cardio gyakorlatok nemcsak extra kalóriát tudnak égetni, hanem növelik a szervezetben a zsírégető folyamatokat, így nem szabad elhanyagolni őket. Kardio nélkül a comb belsejében a testmozgás hatékonysága jelentősen csökken. Nem szükséges kardio gyakorlatokat végezni az utolsó erejével, mérsékelt ütemben tartani.

3. Mit kell tenni a beteg ízületi és varikózus vénákkal?

Ebben az esetben az ugrás, a lunges és a guggolás nem kívánatos. Ha az edzés alatt ellenjavallatok vagy kellemetlen érzés áll fenn, akkor jobb, ha csak a padlón fekvő gyakorlatokat végeznek - a legbiztonságosabbak.

4. Lehetséges-e a zsír a comb belsejében a táplálkozás változása nélkül eltávolítani?

Mint tudod, a test elkezd költeni, ha kevesebbet eszik, mint amennyire szüksége van az energiára. Ezért a táplálkozás ésszerű korlátozásai nélkül csak az adduktor izmait erősíti meg, de a comb belső oldalán lévő zsír sértetlen marad.

5. Hogyan bonyolíthatja a javasolt gyakorlatokat?

Könnyen bonyolíthatja a gyakorlatokat a comb belsejében, ha súlyokat vesz a lábakra vagy a súlyzókra (bár a súlyzók nem alkalmasak minden gyakorlatra). Használhat egy fitness gumit is - ez az egyik leghatékonyabb eszköz a lábak izmainak erősítésére.

6. Milyen gyakran gyakorolják a belső comb gyakorlatokat?

Ne hetente több mint 2-3 alkalommal. Átlagosan elegendő, ha a problématerületet heti 1 órával adjuk meg. Az is fontos, hogy ne csak az adduktor izmokat, hanem a quadricepset, a comb bicepszet, az izom-fűzőt és a gluteus izmokat is képezzük. Nincs értelme, hogy csak egy külön izomcsoportot végezzünk - az egész testet meg kell képezni. Ügyeljen arra, hogy megnézze:

Az első edzésszegmens: a belső comb állandó gyakorlása.

A guggolás és a lunges közben nézze meg a testtartását, a hátadnak egyenesen kell maradnia, a térdét nem szabad túllépni a zokni felett. Is próbáld meg ne billentse a hátat előre, és ne hajlítsa meg a hát alsó részét, ellenkező esetben csökken a lábizmok terhelése. Ha nincs elég vyvorotnosti a csípőn (térd nem néz ellentétes irányba), ne aggódj. Válassza ki a lehető legjobb stabil pozíciót. Csináljátok a belső comb gyakorlatokat az eszközökön belül.

Ha problémája van az egyensúly fenntartásában egy pálca-zömökben (a lábak széles, egymástól elkülönülő lábakkal), akkor egy széket használhatunk támogatásként. Ez a választás a gyakorlatban nem csak a comb belső oldalán, hanem a glutealis izomzatban és négyszögben is segít.

gyakorlatok:

1. Plie zömök

2. Plie-guggolás egy zokni emelésével

3. Plie-guggolás emelő zoknival

4. Pulzáló cölöpök

5. Pulzáló pye guggolás

6. Egy láb lábujjain lerakódás

7. Oldalsó szúrás

8. A zokni mellé szorul

9. Átlós támadások

10. Lábrablás

Végrehajtási rendszer:

3 lehetőség közül választhatunk. A gyakorlat mellett az ismétlések száma. Ha kezdő vagy, kövesse a minimális ismétlések számát.

Az edzés 6 gyakorlatból áll, amelyek 2-3 körben ismétlődnek. A gyakorlatok között pihenjen 15-30 másodpercig. A körök közötti pihenés 1 perc.

1. példa:

  • Plie zömök: 25-35 alkalommal
  • Oldalsó szúrás (jobb láb): 15-25 alkalommal
  • Pulzáló pye zokni zokogva: 20-30-szor
  • Oldalsó szúrás (bal láb): 15-25 alkalommal
  • Plie-guggolás emelő zoknival: 20-30-szor
  • Átlós támadások: mindkét oldalon 10-15-szer

2. példa:

  • Plie egy zoknival guggolva (jobb láb): 20-30-szor
  • Átlós támadások: mindkét oldalon 10-15-szer
  • Plie-nak egy zokni (bal láb) emelésével: 20-30-szor
  • Oldalsó szúrás a zokni (jobb láb): 10-20-szor
  • Pulzáló pye zokni zokogva: 20-30-szor
  • Oldalsó szúrás a zokni (bal láb): 10-20-szor

3. példa:

  • Pulsing Pile Squat: 20-30 alkalommal
  • Oldalsó szúrás (jobb láb): 15-25 alkalommal
  • Plie-guggolás emelő zoknival: 20-30-szor
  • Oldalsó szúrás (bal láb): 15-25 alkalommal
  • Pie-squats az egyik lábának lábujjain: mindkét oldalon 10-15-szer
  • Lábrablás: 25-35 alkalommal

A belső combok 3 kombinációját választhatja ki a testmozgás kombinációk közül, csak egy variációt választhat, vagy létrehozhatja saját edzésprogramját. A szegecsek és a lunges szegmens végrehajtása után a comb belső oldalára kardio gyakorlatokkal jár.

Az edzés második része: a belső comb kardio gyakorlata

A plyometrikus (hopping) edzések az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy a zsírokat az alsó testben égessék és karcsú lábakat képezzenek. Ha nincs ellenjavallata, akkor a cardio edzésnek bizonyára a fitneszterv részévé kell válnia.

A bemutatott cardio gyakorlatok a comb belső részén egyszerű és összetett formájúak. Kiválaszthatsz csak néhány edzést, amelyek megfelelnek az Ön számára a nehézségi szintnek vagy az alternatív gyakorlati csoportoknak. Gyakorlat csak a cipőkben!

gyakorlatok:

1. Ugrás a karok és lábak hígításával

2. Plyometrikus oldalszög

3. Ugrás a bárban tenyésztő lábakkal

4. Ugrás egy széles zömökön

5. Sumo guggolva ugrással

6. Csillagugrás

Végrehajtási rendszer:

Példa a belső combi edzésre kezdőknek:

  • Ugrás tenyésztő karokkal és lábakkal
  • Plyometrikus oldalirányú szúrás
  • Ugrás a bárban tenyésztő lábakkal
  • Széles guggoló ugrás

Gyakorlatokat a rendszer szerint végzünk: 30 másodperc munka + 30 másodperces pihenés (például a karok és lábak hígításával 30 másodpercig, majd 30 másodpercig pihenő, majd a Plyometric oldalirányú szúráshoz - 30 másodperc, majd 30 másodperc, majd 30 másodperc pihenés stb.). A köröket 2 körben ismételjük meg, a második körben a másik lábon egy oldalsó szúrást hajtunk végre. A körök között 1 perc pihenés. Ez a fajta kardio edzés 10 percig tart.

Példa a belső combi edzésre a fejlettebbek számára:

  • Széles guggoló ugrás
  • Ugrás a bárban tenyésztő lábakkal
  • Sumo ugrott
  • Csillag ugrás

Gyakorlatokat a rendszer szerint végzünk: 45 másodperces munka + 15 másodperc pihenés (például egy 45 másodpercnyi, majd 15 másodperces pihenés után ugorjunk, majd folytassuk az ugrást a deszkában a lábhígítással - 45 másodperc, majd 15 másodperc pihenés stb.) ). Ismételje meg a gyakorlatot 2 körben, a körök között, 1 perc pihenés. Ez a fajta kardio edzés 10 percig tart.

A cardio gyakorlatok után a comb belső oldalára gyakorolt ​​gyakorlatokhoz fordulunk a padlón.

Az edzés harmadik szakasza: gyakorlatok a belső combra a padlón

Ezeket a gyakorlatokat a belső combra a padlón végezzük. Ezek alacsony hatásúak, és nem nyújtanak terhelést az ízületekre és az erekre, így elvégezhetjük azokat, ha a térd vagy a varikózus vénák miatt zavar. Edzés közben próbálja meg tartani a láb izmait és a hasát feszesíteni.

gyakorlatok:

1. Csökkentse az oldalán fekvő csípőket

2. Körkörös mozgás az oldalán

3. A comb combjának emelése

4. A lábak emelése

5. A lábak emelése egy székkel

6. Az V betű lábainak simítása

7. Shell

8. A Shell bonyolult

9. Tenyésztési lábak a hídon

10. A lábak tenyésztése

11. Olló

12. Tenyésztő lábak és ollók

13. Körkörös mozgás a hátoldalon

14. Emelje fel az ülő lábakat

Köszönjük a youtube-csatornákat a gifeknek: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Végrehajtási rendszer:

3 lehetőséget kínálunk a combok belső részének gyakorlatok kombinációinak kiválasztására. A gyakorlat mellett az ismétlések száma. Ha kezdő vagy, kövesse a minimális ismétlések számát.

Az edzésed 8 gyakorlatból áll, amelyek 1-2 körben kerülnek végrehajtásra. A gyakorlatok között pihenjen 15-30 másodpercig. A körök közötti pihenés 1 perc.

1. példa:

  • A comb oldalán fekvő combcsökkentés (jobb láb): 20-35-szer
  • A comb oldalán fekvő combcsökkentés (bal láb): 20-35-szer
  • Shell (jobb láb): 20-30-szor
  • Lábhígítás a hídon: 25-35-szer
  • Shell (bal láb): 20-30-szor
  • A lábszár emelése a belső combhoz (jobb láb): 15-25 alkalommal
  • A lábszár emelése a belső combhoz (bal láb): 15-25 alkalommal
  • Ollók: 30-40-szer

2. példa:

  • Körkörös mozgás az oldalán (jobb láb): 15-30-szor
  • Körkörös mozgás az oldalán (bal láb): 15-30-szor
  • A héj bonyolult (jobb láb): 15-25-szer
  • A lábak ülése: 20-25-szer minden lábon
  • Cockleshell bonyolult (bal láb): 15-25 alkalommal
  • Emelt lapított lábak (jobb oldalon): 10-20-szor
  • A kombinált lábak emelése (bal oldal): 10-20-szor
  • Lábak és ollók termesztése: 15-25-szer

3. példa:

  • A comb oldalán fekvő combcsökkentés (jobb láb): 20-35-szer
  • A comb oldalán fekvő combcsökkentés (bal láb): 20-35-szer
  • Shell (jobb láb): 20-30-szor
  • Körkörös mozgalmak hátul: 15-25-ször
  • Shell (bal láb): 20-30-szor
  • A lábak emelése egy székkel (jobb láb): 15-25-ször
  • Emelje fel a lábakat egy székkel (bal láb): 15-25 alkalommal
  • A hátán fekvő lábak hígítása: 20-30-szor

A comb belső oldalán 3 edzéskombináció variációját választhatja, csak egy variációt választhat, vagy létrehozhatja saját edzésprogramját.

Alapvető gyakorlati szabályok a belső combra

1. Mindig indítsa el az edzést egy bemelegítéssel és befejezéssel. Soha ne gyakoroljon bemelegítés nélkül, különben veszélybe kerülhet!

2. A belső combok gyakorlása során a cél izmokat érezni kell. Tartsa a testét összegyűjtött és koncentrált, ne tegye meg a gyakorlatokat gondtalanul és lazán.

3. Próbálkozzon rendszeresen a gyakorlatok megváltoztatásával, nem kell folyamatosan ugyanazokat a feladatokat végrehajtania. Ne engedje, hogy az izmok alkalmazkodjanak a terheléshez.

4. Ha a kardio gyakorlatok különösen kemények az Ön számára, akkor elkezdhetik velük a képzését, nem pedig zömökkel és lungákkal. De a lecke végén nem szabad kardio-t helyezni, a helyi zónában végzett gyakorlatokat az aerob gyakorlatok után lehet a legjobban elvégezni, hogy növeljék a vérkeringést a test célterületén.

5. Ne feledje, hogy a comb belső oldala csak a test általános veszteségével csökken, ezért az ésszerű feltétel a zsírtartalom megszabadítására ezen a területen az ésszerű étrendi korlátozások.

6. Az adduktorok izomzatának elkülönített gyakorlata nagyon hasznos a belső combok problémás területének kiküszöbölésére, de ne felejtsük el a lábak és a kéreg fennmaradó izmainak gyakorlatait. A kiegyensúlyozott munka minden izomcsoportban sokkal gyorsabban érheti el a célját.

7. Ne feledje, hogy a zsír nem olvad a test azon részén, amelyet keményen pumpál. A test teljesen elveszi a súlyát. De segíthetsz abban, hogy megszüntesse a problémás területet az intervallum edzésével és a testtónusokkal.

8. Ha készen áll a videojátékok készítésére, győződjön meg róla, hogy nézd meg a választásunkat: Top 25 legjobb videó a comb belső részénél otthon.

Videó a belső combhoz oroszul

1. Hogyan készítsünk egy rést a csípő között?

2. Gyakorlatok a belső combhoz

3. Belső comb

10 gyakorlat a belső combhoz

Válasszon gyakorlatokat saját súlyukkal vagy kiegészítő felszereléssel - és továbbítsa a tökéletes formát.

A comb belsejében nagy, hosszú és rövid vezető izmok, fésű és vékony izmok. Ők vezetik és hajlítják a csípőt, és kifelé is elforgatják. Ezeket az izmokat pumpáljuk.

Gyakorlat saját súlyával

Lábnevelés

Nyomja le az alsó hátát a padlóra, hajlítsa meg kissé a lábát a térdre. Hajtsa össze és terjessze ki a lábát 20-szor, pihenjen és tegyen még két megközelítést.

A testmozgás még hatékonyabb lesz, ha a súlyokat a lábadra állítja.

Húzza a csípőt az oldalsó helyzetből

Feküdj az oldalán, támaszkodva az alkarodra. Az alsó lábszár kiegyenesedik, a második a térdre hajlik. Emelje fel az egyenes lábat a padlóról, tartsa lenyomva egy-két másodpercig, és tartsa lenyomva.

Hajtsa végre a 10-szeres háromszöget minden lábon.

Lunges oldalra

Mély lunges az oldalra jó terhelést biztosít a belső combra. Tartsd a kezedet az övén vagy az előtted, próbáld meg ne fordítsd meg a hátadat.

Végezzen három 15 támadást minden irányban.

Plié vagy sumo zömök

Ahhoz, hogy a guggolás pontosan a comb belsejét pumpálja, a lábát szélesebbre kell tennie, a zoknit oldalra kell fordítani, és mélyen guggolni, próbálva megőrizni a térdét az oldalra.

Végezzen három vagy négy 20 zsetont.

Gyakorlatok opcionális felszereléssel

Keverés pilates gyűrűvel

A Pilates számára készült gyűrű az edzőteremben található, vagy vásárolható a sporteszközökben.

Feküdjön az oldalán, helyezze a gyűrűt a lábai közé a boka szintjére, vagy kissé magasabbra, és engedje le a lábát, leküzdve az ellenállást.

Hajtsa végre a 10-szeres háromszöget minden lábon.

Tenyésztő lábak egy expanderrel

Ehhez a gyakorlathoz használhat egy szalagbővítőt, egy rövid bővítőt vagy egy nyolc-tágítót, amelyet félig hajtogat.

Tegye a tágulót a lábadra, feküdjön le az oldalára, és nyissa ki a térdét, leküzdve az ellenállást. Végezzen három 10–12-szeres készletet minden lábon.

Lábrablás egy expanderrel

Ehhez a gyakorlathoz hosszú bővítőre lesz szükség. Fogd rá a rackre, dobj egy hurkot a lábra, ami közelebb van a rackhez, és fordulj oldalra.

Hozd a munkatáblát a támogatáshoz: előre és oldalra. Ahhoz, hogy bonyolítsa a gyakorlatot, menjen el, húzza a bővítőt.

Hajtsa végre a 10-szeres háromszöget minden lábon.

Gyakorlatok szabad súlyokkal és szimulátorokkal

Sumo zömök súlyokkal vagy súlyzókkal

Vegyünk egy súlyt vagy súlyzót, és tegyél mély torkokat széles lábakkal és térdekkel.

Három, 10-szeres halmaz elegendő lesz a comb belső részének betöltéséhez. Természetesen, ha a megfelelő súlyt választotta.

Gyakorlat a szimulátoron a lábinformációkhoz

Egy ilyen szimulátor szinte minden edzőteremben van. A munkasúlytól függően végezzen három 5-15 ismétlést. Válasszon súlyt, hogy a megközelítés utolsó ismétlései nehezen kaphatók. Tehát a fejlődésed sokkal gyorsabb lesz.

Gyakorlatok a crossoverben a lábrablással

Ez a gyakorlat hasonlít a bővítővel végzett lábtöréshez, de kényelmesebb a szimulátoron végrehajtani. Állítsa be a munkasúlyt, rögzítse a rögzítőelemet a lábra, és fordítsa oldalra úgy, hogy a lábazat a rögzítővel közelebb legyen a szimulátorhoz.

Állj hátra, és emelje fel a munkatalpat kb. 30 fokkal - ez a kiindulási helyzet. Szerezd meg a munkatáblát a hordozó elülső részén, leküzdve a szimulátor ellenállását. Tegye vissza a lábat a kiindulási helyzetbe és ismételje meg. A munka súlyától függően végezze el az 5-15-ször három készletet.

Ezeket a gyakorlatokat az edzésbe foglalja bele, növelje a munkaképességét vagy az ismétlések számát, ha súlyozás nélkül csinál, és a csípője jobban illeszkedik és vonzóbbá válik.

Az edzés után ne felejtsük el az adduktor izmokat nyújtani. Hogy pontosan mit csinálsz, itt láthatod.

Hogyan kell gyorsan behúzni a belső combot lengő lábak nélkül

Minden testnek saját problémás területei vannak, ahonnan a zsír az utolsó. A nőknél, még a nagyon vékonyaknál is, a comb belső felülete leggyakrabban ilyen zónává válik. Természetesen az első dolog, ami egy ilyen problémával jön eszembe, hogy elkezdjük szorgalmasan képezni ezt a testrészt. De kiderül, hogy ez csak súlyosbíthatja mindent.

Az AdMe.ru alaposan megközelítette a kérdés tanulmányozását, és olyan megoldást kínál, amely segít leküzdeni a problémás területet, és felejtsd el a csípőn viselt farmert.

A zsírégetés mítosz

Sajnos rossz hírekkel kell elindítania ezt a cikket. Csak a tested egy bizonyos részén fogyni lehet. Nem számít, mennyire keményen próbálkozunk, de a comb belső felületének izmait kiképezve, ez a zóna nem lesz kisebb.

Sőt, erős terhelés mellett az izmok térfogatának növekedése és a zsírréteg alatt a probléma még jobban megnehezítheti, mindent változatlanul hagy. Ezért, ha van túlsúly, akkor először is súlycsökkenést és az izomrendszer erősítését kell elvégeznie.

A combok belső felülete a legjobb, ha az elszigetelt gyakorlatokat súlyozás nélkül erősítjük. Ezeket az összes izomcsoport fejlesztésére irányuló teljes körű képzés végén lehet elvégezni. És a felesleges zsír a testen a leghatékonyabb az aerob edzéshez. Kalóriahiány esetén a súly egyenletesen elhagyja az összes zónát, beleértve a problémákat is.

Előfordul azonban, hogy nincs helye a fogyásnak, és a felesleges térfogat a comb belsejében még mindig zavarja az életet. Ebben az esetben egy kis fitness trükk segít.

A comb belső felületének csökkentéséhez meg kell növelni a hátát

A combcsont (hátlap) jól fejlett bicepje üreget képez a comb belső részén. Így ezzel az izommal dolgozva meg tudjuk húzni a problémás területet. Megmondjuk, hogy ezek a célok a leghatékonyabbak.

1. Hyperextension a csípőre helyezve a hangsúlyt

A hiperextension egy speciális szimulátoron - a római széken - történik, amely szinte minden fitneszklubban van. A megközelítés előtt a szimulátor hangsúlyát a legalacsonyabb szintre kell állítani. Ha otthon vagy, használhatja a kanapét: pihentetnie kell a csípőjét egy puha fogantyún, és kérje meg valakit, hogy tartsa a lábát.

Ez a gyakorlat a klasszikus változatban a hátsó izmok és csak a csípő és a glutealizmák kifejlesztésére irányul. Ahhoz, hogy a hangsúlyt a comb bicepszére helyezze át, kissé körül kell fordítania a hátát, és emelnie kell a testet a medence erőfeszítéseinek, és nem az alsó hátnak.

A teljesítmény technikája: a lábak egymással párhuzamosak, a lábak egyenesek, a hát kissé kerek. Leeresztjük a test teljes amplitúdóját és visszaadjuk az eredeti helyzetébe a fenék és a combok erőfeszítése miatt. Annak ellenőrzésére, hogy az izmok feszültek-e, helyezze a kezét a fenékre: a hiperextension alatt a tenyér alatt lévő izmok aktívan működjenek, és a megközelítés végén - „éget”.

2. Csúsztassa az egyik lábát a falra

Ez egyike a holtterhelés variációinak - egy olyan gyakorlat, amely jól működik a comb bicepszén, és megmenti a „megereszkedett csikk” problémáját. A lejtők elvégzéséhez azonban nincs szükség további felszerelésre - csak egy falra.

A teljesítmény technikája: a hátunkhoz rövid távolságra leszünk a falhoz, derékszögben a lábunkat egy falra állítjuk, a hátunk mögé állítjuk a kezünket. A hátlapot tartva az ötödik pontot a falra nyúlik, mintha meg akarjuk érni. Engedje le a testet a padlóval párhuzamosan. Ha nem maradunk ebben a helyzetben, visszatérünk az eredetihez. A lejtőknek meg kell tenniük az égő érzést - először egy lábon, aztán a másiknál, szünet nélkül.

3. A szimulátorban tenyésztési lábak lecsapása

A fitneszklubok lányai nagyon szeretik a testmozgást a lábuk összekeverésére és tenyésztésére, és az oktatók gyakran magukba foglalják őket a női képzésben. Amint a fentiekben már rájöttünk, az információ megnövelheti a comb már meglévő belső felületét. És a tenyésztés sokkal hatékonyabb. Elég, ha az edzés alatt vagy a szimulátorban megfordul a medence.

A teljesítmény technikája: állítsa be a kívánt súlyt, és álljon fel a szimulátor ülése felé. A zoknit maximálisan elválták, a külső térdeket a megállókhoz nyomják, a kezét hátra lehet helyezni. Leeresztjük a medencét, mintha egy széken ülnénk. A mozdulatok térdei elváltak, és a megállók egy újabb terhelést okoznak a comb bicepszére a zömökön.

4. Egy gravitronba való tolatás

A Gravitron rendszerint a felsőtest képzésére szolgál, de az alsó része is tökéletesen kidolgozható. A gyakorlat hasonlít egy lábnyílással rendelkező platformpréshez, de változatunkban könnyebb lehet az ékezet eltolódása és a csípő és a fenék maximális feszültsége.

A teljesítmény technikája: állítsa be a szükséges súlyt a szimulátorra, a gravitron platformját erőfeszítéssel kell csökkenteni. Hajoljon a szimulátor fogantyúira, hajlítsa hátra a hátát, és tolja vissza a fenéket, amennyire csak lehetséges, úgy, hogy érezze a comb feszültségét. Hajtsa le a sarokba, engedje le a mozgatható platformot, és lassan állítsa vissza az eredeti helyzetébe.

5. "Szamárütések"

Tehát angolul a gyakorlatot „szamárrúgásnak” nevezik, és végrehajtásának egész lényege tükröződik ebben a címben. Ez az edzés a legjobban teljesíti az edzést, így minden egyes lábon a lehető legnagyobb számú ismétlést végezheti el. A terheléshez használhat egy fitness mandzsettát vagy rugalmas szalagot.

Technika: a szőnyegen lévő kéz és térd, a hátsó párhuzamos a padlóval, a megjelenés előtte van. A szamárrúgáshoz hasonló mozgást hajtunk végre: a láb felemelkedik és legyek, lassan leereszkedik és újra repül.

Ezzel és más gyakorlatokkal a cikkünkből összpontosítsuk a figyelmét a comb hátára. Jól éreznie kell az izmokat, és próbálja meg tartani őket a lehető legszorosabban minden egyes megközelítés során.

Reméljük, hogy ezek a gyakorlatok segítenek még csodálatosabbnak lenni. Mondja el nekünk a megjegyzéseket, hogy mit csinált, hogy meghúzza a belső combokat, és mi volt az eredmény.

20 legjobb gyakorlat a zsír eltávolítására és a belső comb izmok meghúzására

A comb belső oldala az izomrésztől a térdig terjed. Segítenek járni, futni, ülni, térdelni stb. A rossz étkezési szokások, a tevékenységhiány vagy a hormonális problémák miatt a nők a test különböző részein, köztük a comb belső oldalán is felhalmozódnak a zsír.

Sajnos a normál futás vagy a kerékpározás nem működik ezekben az izmokban. Ez a cikk a comb belső részének leghatékonyabb gyakorlatait mutatja be, a 20 legjobb mozgalom listáját, amelyekkel megszabadulhat a cellulitból, javíthatja a hangot és erősítheti a comb belső izmait. Készülj fel búcsút a combok állandóan dörzsölt belső oldalára, fájdalmas kiütésekre és pigmentációra, és félelmetesen vinil nadrágot és bikiniszt viseljen.

20 hatékony gyakorlat a belső combnak a nők számára

Melegítsük fel

Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, meg kell melegítenie és kihúzni. Itt van mit tenni.

  • Fej dönthető - 1 sorozat 10 ismétlésből
  • Nyak fordulatok - 1 ismétlés 10 sorozata
  • A karok körkörös mozgása - 1 ismétlés 10 sorozata
  • Körkörös csuklómozgások - 1 sorozat 10 ismétlésből
  • A vállak körkörös mozgása - 1 sorozat 10 ismétlésből
  • A karaj körkörös mozgása - 1 db 10 ismétlés
  • Side támadások - 1 megközelítés 10 ismétléssel
  • A boka körkörös mozgása - 1 ismétlés 10 sorozata
  • Futás a helyszínen - 3 perc
  • A zokni emelkedik - 2 kör 10 ismétlésből
  • Jumping jack - 2 kör 20 ismétlésből
  • Oldalsó lejtők - 1 ismétlés 10 sorozata

Most már teljesen készen áll a gyakorlatok elvégzésére. Kezdjük

1. Keresztáramú dugók

Ez a gyakorlat nagyszerű módja az edzés elindításának. Hasonló a Jumping Jackhez.

Részt vesz - a comb belső felülete, négyszög, fenék és kéreg izmok.

Hogyan kell végrehajtani a keresztáramú csatlakozót

  1. Álljon fel egyenesen, a lábak kissé magasabbak, mint a vállszélesség, a vállak nyugodtak, a test alakja, a térd kissé hajlított.
  2. Ugrás a lábaiddal, és óvatosan leszállt a padlóra.
  3. Ugrás fel a lábainál nyitott és gyengéden landolva, és terjessze ki a lábát egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége.

Az ismétlések száma - 3 kör 30 ismétlésből.

Pihenés - 20 másodperc

Tipp - a kezekkel felfelé és lefelé mozdíthat, mintha ugráló aljzat lenne.

2. Hajtsa le a lábát az oldalra

A lábakkal ellátott oldalirányú lábak segítenek a comb belső izmainak meghúzódásában, és befolyásolják a kísérő izmokat.

Részt vesz - a comb belső és külső felülete, fenék.

Teljesítmény technika

  1. Állj a fal mellett, tedd a jobb kezed mellé. Helyezze a bal kezét az övre. A test tónusú, a hát semleges.
  2. Emelje fel a bal lábát az oldalra, maradjon ezen a helyen egy ideig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  3. Csináld a feladatot a másik oldalon.

Az ismétlések száma - 3 kör 15 ismétlésből.

Pihenés - 20 másodperc

3. Robbantás

Ezt a feladatot ugráló zömöknek is nevezik.

Részt vesz - a comb belső felülete, hamstrings, quadriceps, hip flexorok, fenék és kéreg izmok.

Teljesítmény technika

  1. Álljon fel egyenesen, a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak. A test tónusú, a vállak vissza vannak húzva, a hát egyenes.
  2. Feszítse meg a fenéket, tartsa a súlyát a sarokba, üljön le (mintha egy székre próbálna ülni). A térd nem haladhatja meg a zoknit.
  3. Ülő helyzetben húzza a karját a mellkasára.
  4. Indítsa el a mászást, és mielőtt visszatér az álló pozícióba, vegye fel az ugrást a test felemelésével és a karok leengedésével.
  5. Óvatosan süllyedjen a padlóra, és ismételje meg a műveletek sorrendjét.

Az ismétlések száma - 3 kör 10 ismétlésből.

Pihenés - 20 másodperc

Tipp - tartsa a hátát egyenesen, nézzen előre.

4. Plié guggolás

A Plye zömök egy másik nagyszerű edzés a belső combizmok számára, amelyek segítenek a zsírégetésben.

Részt veszünk - a comb belső felülete, négyszög, fenék, borjak és hamstrings.

Teljesítmény technika

  1. Állj egyenesen, a lábak közötti távolság egy kicsit több, mint a vállak szélessége. Az elterjedt zokni 45 fokos, egyenesen hátra, a vállak a fülektől távolodnak.
  2. Most, mint egy balerina, emelje fel a karját a vállszintig. Tartsa őket feszültségben, lazítsa meg a vállát.
  3. Engedje le. Ne hajoljon előre és dobja be a térdét. Tartsa ezt a pozíciót egy másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  4. Készítsen egy kört és pihenjen 20 másodpercig.
  5. Visszatérjen a zömök pozíciójához, helyezze át a súlyt a lábujjakra, és tegye vissza ezt a pozíciót 15 számra.

Az ismétlések száma - 3 kör 15 ismétlésből.

Pihenés - 20 másodperc

5. Légy láb

Részt vett - a comb, a fenék, a hamstrings és a csípőhajlítók belső felülete.

Teljesítmény technika

  1. Állj a lábaddal együtt. Támogatáshoz használhatja a falat úgy, hogy a tenyerét egyenes helyzetbe helyezi, vagy a karját vállszintre emeli oldalirányú helyzetből.
  2. Emelje fel a jobb lábát, tartsa egyenesen a térdét, fordítsa jobb lábát előre, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  3. Ismételje meg a bal láb szekvenciáját.

Az ismétlések száma - 3 kör 15 ismétlésből.

Pihenés - 20 másodperc

6. „Ollós lábak”

Gyakorolj egy kicsit fejlettebb szintet - a lábszájú hevederet. Segít a zsírok eltávolításában a csípőből, és a csípő kialakulása mellett a kéreg izmait is meghúzza. Itt vannak azok az izmok, amelyekkel működik.

Részt vett - a comb, a hamstrings, a fenék, a borjak és a kéreg belső és külső felülete.

Teljesítmény technika

  1. Vegyük a bár helyzetét. Helyezzen 2 hajtogatott törülközőt a lábujjaira, hátára és testére egy sorban. Nézz le és húzza fel a testet.
  2. Húzza meg a belső combokat, és tartsa a lábát a lehető legközelebb egymáshoz. Tartsa ezt a pozíciót egy másodpercig, majd állítsa vissza a lábát a kiindulási helyzetbe.

Az ismétlések száma - 3 kör 10 ismétlésből.

Pihenés - 30 másodperc

7. Hegymászó csúszással

Ez a mászó gyakorlat változata. Módosítva van a comb belsejében.

Részt veszünk - a comb belső felülete, négylábú, hamstrings, fenék, borjak és kéreg izmok.

Teljesítmény technika

  1. Tegye a lábujjait a törülközőkre, álljon a heveder helyzetébe és feszítse meg a testet.
  2. A lábad leeresztése nélkül, csúsztassa jobb lábát előre, és húzza fel a mellkasához.
  3. Visszatérés az eredeti pozícióba a dia segítségével is.
  4. Sétáljon a padlóra a bal lábaddal, és húzza fel a mellkasára.
  5. Visszatérés az eredeti pozícióba a dia segítségével is.

Az ismétlések száma - 3 kör 15 ismétlésből.

Pihenés - 30 másodperc

9. Sumo zömök súlyokkal

Ezek olyan széles zömök, amelyek kissé módosítottak, hogy a combok belsejében zsírtartalmakat égessenek, és a belső comb izomtónusát építsék és tartsák fenn. Ez egy nagyszerű testmozgás a fogyásért, mert annak végrehajtásához sok energiát és kalóriát kell költenie.

Részt vesz - a comb belső felülete, a hörgők, a quadriceps, a borjak, a fenék, a csípő extensorok, a hát alsó és a kéreg izmok.

Teljesítmény technika

  1. Tartsa a súlyt mindkét kezével a mellkas közelében. Tartsa a könyökét a testéhez közelebb, a vállaknál szélesebb lábakkal, a vállakkal, a testet és a lábakat kinyújtva.
  2. Vegyük vissza a medencét, és hajlítsuk a térdet a "székre ülő" állásba. Győződjön meg róla, hogy térdei nem lépik túl a zokni vonalát.
  3. Tartsa ezt a jelentést egy másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Az ismétlések száma - 3 kör 15 ismétlésből.

Pihenés - 35 másodperc

9. Az oldalán lévő lábak körkörös mozgása

Ez a gyakorlat Pilates-tól származik, amely a következő izmokat használja.

Részt vesz - a comb belső és külső felülete, fenék.

Teljesítmény technika

  1. Feküdj a jobb oldalon. Támogassa fejét a jobb kezével.
  2. Emelje fel a bal lábát, és tegye elé a medence vagy az alsó has körül. Használja a bal tenyerét a térd emelésére a mellkasról.
  3. Húzza ki a jobb lábát, és emelje fel.
  4. Végezzen körkörös mozgásokat a jobb lábával, először az óramutató járásával megegyező irányban, majd az óramutató járásával ellentétes irányban.
  5. Ismételje meg a bal láb szekvenciáját.

Az ismétlések száma - 3 kör 10 ismétlésből.

Pihenés - 20 másodperc

10. Súlyos támadások

Súlyos oldalirányú támadások azonnal aktiválhatják a belső combizmokat.

Részt vettek - vezető combizmok, a comb flexorjai, borjak, hamstrings, quadriceps, fenék és kéreg izmok.

Teljesítmény technika

  1. Tartsa a súlyt mindkét kezével. A karjaidnak egyenesen lefelé kell mutatniuk, a lábak nyitottak, a vállak hátra, a test feszes, a lábak mutatnak.
  2. Hajlítsa meg a jobb térdét, tartsa a bal lábát a padlóra, mozgassa a medencét és üljön a jobb oldalon. Tartsa a testét a jobb láb lábánál.
  3. Visszatérés a kiindulási helyzetbe és kilégzés.
  4. Lélegezze be, hajlítsa meg a bal térdet, tartsa a jobb lábát a padlón, mozgassa a medencét és üljön a bal oldalon. Tartsa a testét a bal lábad padján.

Az ismétlések száma - 3 kör 15 ismétlésből.

Pihenés - 30 másodperc

11. A lábak préselése pilates gyűrűvel

Ehhez a gyakorlathoz pilates gyűrűre vagy párnára lesz szüksége.

Részt vesz - a comb, a fenék, a hamstrings és a borjak belső és külső felülete.

Teljesítmény technika

  1. Feküdj hátra. Lábak a szőnyeg szélességében, semleges helyzetben, kezek az oldalán. Tartsa a pilates gyűrűt a lába között.
  2. Nyomja össze a csípőt és érezze a comb belső és külső izmainak munkáját a fenékkel együtt.
  3. Tartsa ezt a pozíciót 2 másodpercig, majd pihenjen.

Az ismétlések száma - 3 kör 15 ismétlésből.

Pihenés - 30 másodperc

12. Izometrikus Somo Squat késleltetett

Ezek a módosított sumo zömök egyike a leghatékonyabb gyakorlatoknak az otthoni testmozgásra a fogyás és az izomzárás terén.

Részt vesz - a comb, a fenék, a hamstrings és a borjak belső és külső felülete.

Teljesítmény technika

  1. Álljon hátra egyenesen. A lábakat a sumo zömök helyzetében helyezze el oldalra, a lábak kifelé irányulnak.
  2. Tartsa a hátát egyenesen, üljön le. Tartsa a térdét a tenyerével, hogy azok a lábukkal összhangban maradjanak.
  3. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, mielőtt felkel.

Az ismétlések száma - 3 kör 5 ismétlésből.

Pihenés - 30 másodperc

13. Béka ugrás

Ez egy izgalmas és hatékony edzés az izomtónus javítására.

Részt veszünk - a comb, a hörgők, a quadriceps, a csípő extenzorok, a fenék és a borjak belső felülete.

Teljesítmény technika

  1. Állj fel egyenesen, a lábak szélessége egymástól, a lábak elterjedtek, vállak vissza.
  2. Vegyük vissza a medencét, és hajlítsuk meg úgy, hogy a tenyérük érintkezzen a padlóval.
  3. Tegye a tenyerét a padlóra, ugorjon fel és finoman hajtsa le a padlóra félig ülő helyzetben.

Az ismétlések száma - 3 kör 10 ismétlésből.

Pihenés - 30 másodperc

14. Ragyogó hullámok

Gyémántok valóban a barátok! Ön képes lesz arra, hogy megszabaduljon attól, hogy nem kívánja elhagyni a combzsírt gyémánt csíkokkal.

Részt vesz - a comb belső és külső felülete, húros, négyszög, fenék és sajtó.

Teljesítmény technika

  1. Feküdj hátra. Helyezze a kezét a testhez közel, tenyerét lefelé.
  2. Emelje fel a lábát. Győződjön meg róla, hogy a köztük lévő távolság megegyezik a váll szélességével.
  3. Terjessze ki a lábát, amennyire csak lehetséges.
  4. Nyomja össze a combok belső izmait, hajlítsa meg a térdét, és csatlakoztassa a lábakat úgy, hogy a gyémánt alakja megérkezzen.
  5. Hajtsa ki a lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Az ismétlések száma - 3 kör 15 ismétlésből.

Pihenés - 30 másodperc

15. Lunges hátul legyek

Ez a gyakorlat egy kicsit fejlettebb és jó stabilitást és egyensúlyt igényel. De a végrehajtás technikáját rendszeresen javíthatjuk.

Részt vesz - a comb belső felülete, hamstrings, quadriceps, fenék, borjak és kéreg izmok.

Teljesítmény technika

  1. Állj fel egyenesen. A vállak hátrafelé és a testet feszítik. Jobb lábaddal lépj előre és engedd le magad olyan helyzetbe, hogy a két láb lábai és combjai között egy derékszög alakuljon ki. A bal lábszár térdét szigorúan lefelé kell irányítani, és gyakorlatilag meg kell érinteni a padlót.
  2. Emelje fel a felét, és tartsa az egyensúlyt a jobb lábadon, emelje fel a bal lábát, és tegye vissza max.
  3. Visszatérés a szúráshoz és ismételje meg a mozgást.
  4. Csináld a feladatot a másik lábon.

Az ismétlések száma - 3 kör 10 ismétlésből.

Pihenés - 30 másodperc

16. A belső láb emelése

Részt vesz - a belső comb, a comb extenzorok, a hamstrings, a quadriceps és a fenék.

Teljesítmény technika

  1. Feküdj a bal oldalon. Vállak a csípővel, a bal könyökkötés a támogatáshoz, a tenyér a padlón. Helyezze a jobb kezét a has alsó részén.
  2. Emelje fel a jobb lábát, hajlítsa meg a térdét, és helyezze a jobb lábát a medencébe.
  3. Emelje meg a bal lábát 20 fokkal a padlótól - ez a kiindulási helyzet.
  4. Emelje fel a bal lábát még 30-40 fokos szögben, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  5. Ismételje meg a gyakorlatot a jobb lábon.

Az ismétlések száma - 3 kör 15 ismétlésből.

Pihenés - 30 másodperc

17. Békahíd

Egy másik nagyszerű gyakorlat, amit korábban nem találkozott, de nagyon hatékony a problémás területeken való munkára.

Részt veszünk - a comb belső felülete, a medence padlója, a hamstrings, a fenék, a borjak és a kéreg izmok.

Teljesítmény technika

  1. Feküdjön a hátán, tenyerét nyomva a padlóra, pillantást vetve a mennyezetre.
  2. Hajlítsa meg a térdét, és nyissa ki a lábát, hogy a lábad egymással érintkezzenek.
  3. Támogatja magát a kezével, emelje fel a medencét, feszítse meg a fenéket és a comb combjait. Lélegezz ki és maradj egy pillanatig ebben a pozícióban, mielőtt leereszted a medencét a padlóra.

Az ismétlések száma - 3 kör 10 ismétlésből.

Pihenés - 30 másodperc

18. Kozák zömök

Ez a gyakorlat hasonló az oldalsó támadásokhoz, de bizonyos eltérésekkel a comb belső izmai közelebb kerülnek az ágyékhoz.

Befogadott - fenék, belső comb, hörgők, quadriceps és borjak.

Teljesítmény technika

  1. Állj a lábadkal szélesen, a lábujjak oldalra fordulnak, a hát semleges, a vállak vissza vannak állítva, a tekintet egyenesen előre.
  2. Hajlítsa meg a jobb térdet, hogy oldalsó szúrást nyújtson. Csak ezúttal teljesen le kell ülni, egyensúlyt tartva a súlyt a jobb lábfejre. Ebben a helyzetben tartsa a bal lábát egyenesen, és helyezze a sarokra a jobb egyensúly érdekében.
  3. Lélegezz ki, emelkedj és térj vissza a kiindulási helyzetbe.
  4. Lélegezzünk be és nyúljunk a bal lábra a korábban leírt technikával.

Az ismétlések száma - 3 kör 15 ismétlésből.

Pihenés - 30 másodperc

19. Pilates - oldalsó csúszdák állva

Ez a gyakorlat segít a comb belső izmainak erősítésében és jó állapotban tartásában.

Részt veszünk - a comb, a hamstrings, a borjak és a fenék belső és külső felülete.

Teljesítmény technika

  1. Álljon egy Pilates asztalra, a lábak szélesebbek, mint a vállak, a fenék feszültek, a karok az oldalakon vannak, a hát semleges.
  2. Lélegezze be és mozgassa a lábát a mozgó felületen lévő rögzített lábtól.
  3. Lélegezz ki és húzza vissza a lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  4. Ismételje meg a második lépést.

Az ismétlések száma - 3 kör 15 ismétlésből.

Pihenés - 30 másodperc

20. A lábak oldalnézete

Ezt a feladatot az egyik legmélyebb és leghatékonyabb belső belső izmok tonizálásának tekintik.

Részt vesz - a comb, a fenék, a prés és a borjú belső, hátsó és külső felülete.

Teljesítmény technika

  1. Feküdj a jobb oldalon. Fejezd be a támogatást, tedd a jobb tenyerét. A bal oldali vállát jobbra, jobbra, balra csípőre emeljük.
  2. Tartsa szorosan a testét, emelje fel mindkét lábát. Állj egy pillanatra ebben a pozícióban.
  3. Lassan engedje le a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot.
  4. Végezzen el egy sorozatot a bal oldalon.

Az ismétlések száma - 3 kör 15 ismétlésből.

Pihenés - 30 másodperc

Ezek a 20 legjobb és leghatékonyabb gyakorlatok a belső combizmok számára. Teljesítményük más kardio- vagy erősítő edzéssel és a jó táplálkozási szokásokkal együtt segít a zsírégetést a csípőn, magabiztosabbá és aktívabbá teszi mindent. Tehát tegyen erőfeszítést, és tegyen meg mindent, amennyit csak tud. Áldjon meg!


Cikkek Szőrtelenítés